Arbeiten im Büro. Symboloto: Pascal Höfig
Arbeiten im Büro. Symboloto: Pascal Höfig

Fünf Dehnübungen für den Bürostuhl

Durch den technologischen Fortschritt arbeiten immer mehr Menschen am Schreibtisch. Die einseitige Belastung des Sitzens führt unweigerlich zu Fehlstellung und Schmerzen. Besonders der Rücken und der Nacken werden stark belastet. Während vielen Büroarbeitern am Arbeitsplatz spezielle Stühle und höhenverstellbare Tische zur Verfügung stehen, besitzen viele, die im Home Office arbeiten nicht einmal einen höhenverstellbaren Schreibtischstuhl.

Um dem Problem der Fehlbelastungen vorzubeugen, sollten regelmäßige Pausen eingelegt werden. Etwas Bewegung im Büro oder in der Wohnung oder Dehnübungen am Schreibtisch können helfen, Rücken-, Nacken- und Schulterproblemen vorzubeugen. Folgende Dehnübungen sind zur Entspannung der belasteten Muskulatur besonders gut geeignet.

Knie zur Brust Dehnübung

Zur Entspannung der unteren Skelettmuskulatur eignet sich das Knie zur Brust Stretching im Sitzen. Hierfür sollte man etwas auf dem Stuhl vorrücken, darauf achten, dass der Rücken gerade ist, und vorsichtig das Knie in Richtung Brust ziehen. Die Übung wird zunächst mit dem einen, dann mit dem anderen Bein durchgeführt und kann beliebig oft wiederholt werden.

Dehnung des seitlichen Rumpfes

Auch zur Dehnung des seitlichen Rumpfes sollte man auf dem Bürostuhl etwas nach vorne rutschen und darauf achten, dass der Rücken gerade ist. In dieser Position wird die eine Hand in die Hüfte gelegt und der Arm der anderen Seite gerade nach oben geführt.

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Nun werden Arm und Rumpf in die Richtung des in der Hüfte angewinkelten Armes geführt, wobei dieser durch das Drücken der Hüfte in die Gegenrichtung das Stretching verstärkt.

Rückenschmerzen sind in Deutschland die Volkskrankheit Nummer 1. Foto: Pascal Höfig

Rückenschmerzen sind in Deutschland die Volkskrankheit Nummer 1. Foto: Pascal Höfig

Wirbelsäulen-Rotationsstretching

Auch bei dieser Übung wird die Ausgangsstellung mit geradem Rücken und mit etwas von der Rückenlehne eingenommen. Nun werden Schultern und Arme in eine Richtung um die Rotationsachse längs der Wirbelsäule geführt. Schon nach wenigen Grad der Rotation spannen die Muskeln und Sehen und es ist ein deutlicher Dehneffekt zu spüren.

Schulterheben

Von vielen in den Fitnessstudios auf der ganzen Welt mit Gewichten durchgeführt, kann das sogenannte Schulterheben oder-zucken auch auf dem Bürostuhl ohne Gewicht ausgeübt werden. Hierfür werden in gerader Sitzposition die Arme seitlich vom Körper schlaff hängen gelassen und die Schultern im langsamen Tempo gehoben und gesunken.

Dehnübung der hinteren Schulter

Auch das Dehnen der Schultern ist auf dem Schreibtischstuhl sehr einfach durchzuführen. Hierfür wird in gerader Sitzposition der Ellbogen des einen Armes an die gegenüberliegende Schulter geführt, sodass der Oberarm vor dem Hals liegt. Um die Dehnübung zu verstärken, sollte mit der freien Hand der Ellbogen Richtung Körper gezogen werden.

Fit ohne Fitnessstudio: Möglichkeiten für Zuhause

Zwar sind die Dehnübungen sehr hilfreich, dennoch ist es für die Vermeidung von Fehlstellungen unerlässlich, die richtige Position für die Arbeit am Computer einzunehmen. Der Computerbildschirm sollte auf Höhe der Augen installiert und etwa eine Armlänge vom Kopf entfernt sein. Auch eine ausgewogene Ernährung und regelmäßiger Sport wirkt präventiv den Folgen durch das stundenlange Sitzen im Bürostuhl vor. Regelmäßiges Stretching beugt vielen körperlichen Problemen vor. Wer allerdings plötzlich starke Schmerzen im Rücken, Schultern oder Nacken verspürt, sollte so schnell wie möglich mit einem Arzt sprechen. Da über verschiedene Internetplattformen, wie der App des Gesundheitsunternehmens KRY direkt online ein Arzt konsultiert werden kann, muss man für den Arztbesuch nicht mal den Schreibtischstuhl verlassen.

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