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Guter Schlaf ist wichtig. Doch was begünstigt ihn? Foto: Pascal Höfig
Guter Schlaf ist wichtig. Doch was begünstigt ihn? Foto: Pascal Höfig

Wertvolle Tipps für einen erholsameren Schlaf

Rund ein Drittel unseres Lebens verbringen wir Menschen im Bett. Das ist insofern nicht verwunderlich, da ein ausreichendes Schlafpensum nicht nur die körperliche Allgemeingesundheit verbessert, sondern auch die Leistungsfähigkeit erhöht. Daneben trägt gesunder Schlaf auch zum psychischen und körperlichen Wohlbefinden bei. Dazu ist es wichtig, dass man nicht nur gut einschlafen kann und sich nicht stundenlang herumwälzt, ehe das Land der Träume betreten wird, sondern möglichst auch durchzuschlafen. Um diesen Idealzustand zu erreichen und den Schlaf nachhaltig zu verbessern, sollten daher möglichst viele Parameter im nahen Schlafumfeld sowie bei den persönlichen Verhaltensweisen sowie Lebensgewohnheiten stimmen. Betroffene, die bisher unter Schlafstörungen litten, schwören so beispielsweise auf eine schräge Schlafposition, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet. Solche fast schon pragmatischen Methoden können allerdings nur helfen, wenn auch die anderen Faktoren, die einen um den Schlaf bringen, analysiert und gezielt ausgemerzt werden.

Die richtige Schlafunterlage wählen: Gesamtsystem Bett beachten

Laut unabhängiger Studien bekannter Krankenkassen schlafen vor allem Erwerbstätige schlecht. Neben Stress und Leistungsdruck ist das vor allem auf eine mangelnde Schlafhygiene und eine unzureichende Schlafunterlage zurückzuführen. Vor diesem Hintergrund befindet sich auch der für einen Großteil der Verbraucher nur schwer durchschaubare Matratzenmarkt in einer Art Umbruch. Dabei wird der Matratzenmarkt neu gemischt und neue Player wie das im Jahre 2004 gegründete Unternehmen bett1 drängen in den Markt. Hier machte der Gründer von bett1 Adam Szpyt ähnliche Erfahrungen wie viele Verbraucher: Er fand sich in einer Art Dschungel unterschiedlicher Matratzenarten mit verschiedenen Dicken und Liegehärten wieder. So entwickelte er unter anderem eine Doppelfestigkeitsmatratze, die als gute Alternative direkt online auf bett1 vertrieben wird. Die Härte der Matratze kann dabei ganz einfach durch Wenden von mittelfest auf fest verändert werden.

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Doch was bedeutet der Härtegrad bei Matratzen? Dieser gibt Auskunft über die Härte der Matratze und somit wiederum über die jeweilige Liegehärte. Härtegrade werden von konventionellen Matratzenherstellern meist in die Stufen H1 beziehungsweise F1 bis hin zu H5 beziehungsweise F5 unterteilt. Jeder Härtestufe wird so eine Körpergewichtsspanne zugeteilt – für ein höheres Körpergewicht sollte also ein höherer Härtegrad verwendet werden. Bis zu welchem Körpergewicht welcher Härtegrad zu verwenden ist, ist dann oftmals noch herstellerspezifisch und vom Matratzenmaterial abhängig. Ein weiteres Manko dabei ist, dass die Härte der Matratze einzig und allein anhand des Körpergewichts zugeteilt wird. Weitere Faktoren wie der Körperbau, die bevorzugte Schlafposition sowie die persönlichen Vorlieben an das Liegegefühl (härter/weicher) werden dagegen kaum berücksichtigt. Daher sagt der Härtegrad bei Matratzen eigentlich recht wenig aus, da dieser einfach zu stark variieren kann und die Präferenzen diesbezüglich variieren.

Feinjustierung der Matratzenhärte: Matratzen-Topper macht es möglich

Wenn der Härtegrad der Matratze also nur wenig über das subjektive Empfinden des Einzelnen aussagt, dann sei die Frage erlaubt: Wie finde ich die richtige Matratze? Um die richtige Matratze zu finden, sollte man Probeliegen oder noch besser Probeschlafen. Beim Probeliegen im Handel legt man sich gewöhnlich mit der Alltagskleidung auf die Matratze und das auch nur für eine kurze Zeit. Wie sich die Matratze während einer ganzen Nacht verhält und wie diese mit den eigenen Vorlieben und Bedürfnissen harmoniert, lässt sich dagegen nur mit Probeschlafen ermitteln. Zudem hängt das Verhalten der Matratze auch merklich vom darunterliegenden Lattenrost ab. Daher sollte stets das Gesamtsystem Matratze und Lattenrost in Kombination getestet werden. Eine weitere Möglichkeit, die Liegehärte der Matratze feiner einzustellen, bieten sogenannte Matratzen-Topper. Diese schaffe eine anschmiegsame Verbindung zwischen Körper und Matratze und sorgen für ein etwas weicheres Liegegefühl. Neben Vorteilen in Bezug auf den Schlafkomfort und die Ergonomie bieten solche Matratzen-Topper auch zahlreiche hygienische Vorteile. Durch deren Atmungsaktivität wird auch ein rascher Abtransport von Schweiß ermöglicht und so für ein angenehmes Schlafklima gesorgt. Weiterhin werden neben Körperflüssigkeiten auch Hautschuppen und sonstiger Schmutz von der Matratzenoberfläche ferngehalten.

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Wie die Luft den Schlaf beeinflusst

Neben einer ausreichenden Sauerstoffversorgung sollte im Schlafzimmer auch die richtige Lufttemperatur herrschen. Wer hätte es gedacht: Diese sollte nicht zu kalt, aber auch nicht zu warm sein. Ist es beispielsweise zu kalt, dann spannen sich die Muskeln dauerhaft an; ist es dagegen zu warm, dann schwitzt man und fühlt sich unwohl. Beides wirkt sich eher negativ auf das Einschlafen und einen ruhigen Schlaf aus. Laut Experten liegt demnach die optimale Schlaftemperatur in einem Temperaturkorridor bei 15 bis 18 Grad Celsius. Eingestellt werden kann diese beispielsweise durch ausgiebiges Lüften und ein Herunterregeln der Heizung. Je nach Dämmeigenschaften des Gebäudes sollte auch die Beheizung des Schlafzimmers erfolgen. Beim Thema Sauerstoffversorgung empfiehlt es sich, nochmals für rund 15 Minuten vor dem Schlafengehen durch Stoßlüften für Frischluftzufuhr im Schlafzimmer zu sorgen. Wer möchte, kann auch bei gekipptem Fenster schlafen, sofern dies die Umgebungsgeräusche zulassen.

Richtige Verhaltensweisen & Schlafhygiene

Bei Tipps zur Vorbereitung für das Zubettgehen und für besseres Schlafen generell ist der Begriff der Schlafhygiene allgegenwärtig. So sollte für das Zubettgehen und auch das Aufstehen ein fester Rhythmus eingeplant werden. Dazu gehört jedoch auch die Einhaltung von Verhaltensweisen, welche das Einschlafen fördern sowie das Vermeiden von schlafstörenden Tätigkeiten. Zu Letzteren zählt vor allem die Verwendung von Endgeräten wie dem Smartphone, Tablet oder Laptop. Grund dafür sind nicht nur die teils aufwühlenden Inhalte der sozialen Netzwerke, Chat-Apps oder gar von geschäftlichen E-Mails. Wesentlich schädigender ist dabei das Blaulicht, das von den Displays der Endgeräte emittiert wird. Dieses sorgt dafür, dass die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin verhindert wird. Dem Gehirn wird im Endeffekt vorgegaukelt, es sei noch Tag. Deshalb sollte es vor dem Schlafengehen heißen: digital Detox!

So startet Ihr fit in den Tag

Dagegen sollen lieber feste Abläufe und Rituale geschaffen werden. Mit diesen fällt es uns leichter, zur Ruhe zu kommen und einfach müde zu werden. Verantwortlich dafür ist das Gehirn, das mit den fest eingeplanten Abläufen direkt das Schlafen assoziiert und so für die Ausschüttung von Melatonin sorgt. Dabei kann sich jeder für sich selbst überlegen, welche Abläufe und Rituale das sein können: Während der eine Entspannungs- oder Meditationsübungen bevorzugt, liest der andere einfach ein gutes Buch. Dazu unterstützend kann auch vor dem Zubettgehen noch ein beruhigender Tee getrunken werden. Dazu eignen sich beispielsweise Kräuterteesorten wie Lavendel, Kamille oder Zitronenmelisse sowie spezielle Schlaftees, die zudem Baldrian enthalten. Auf Koffein sollte dagegen ab der Nachmittagszeit verzichtet werden. Das Gleiche gilt für Alkohol – so wird beispielsweise durch den Alkoholabbau der Schlaf empfindlich gestört.

Anforderungen an die Schlafzimmergestaltung & Lichtverhältnisse

Um den zugrunde liegenden Verhaltensweisen einer ausgeklügelten Schlafhygiene den passenden Rahmen zu geben, sollten auch die Umgebungsverhältnisse des Schlafzimmers angepasst werden. Dies kann in der Raumgestaltung wie beispielsweise in der Farbwahl der Wandanstriche, Dekorations- und Einrichtungselemente sowie bei der Wahl des Beleuchtungskonzepts erfolgen. Der Grund hierfür liegt auch wieder in der Produktion des Schlafhormons Melatonin. So sollten grundsätzlich weiße Lichtfarbtöne, wie unter anderem auch Blaulichtanteile, vermieden werden. Dagegen sollte auf warme Lichtfarben in bräunlichen, grünen, orangen, roten oder bernsteinfarbenen Farbtönen gesetzt werden. Wenn auch etwas weniger wichtig, aber dennoch entscheidend für einen erholsamen Schlaf, ist die Wahl der passenden Wandfarbe. Anders als beim Licht sollten hier lebendige Farbtöne wie Orange- oder Rottöne vermieden werden. Zu bevorzugen sind dagegen neutrale, etwas gedecktere Farbtöne wie Blau, Grün, Violett, Petrol oder erdige Farbtöne. Wer es etwas klassischer und neutraler mag, kann auch Weiß verwenden. Auch dieser ruhige und homogen wirkende Farbton kann sich beruhigend auf das Gemüt auswirken. Dennoch kann auch hier noch ein dezenter farblicher Akzent gesetzt werden, indem beispielsweise die Wand des Kopfteils in einem anderen Farbton gestrichen wird. Dieser farbliche Akzent kann die gesamte Raumatmosphäre auflockern und so wiederum zur Förderung des Schlafes beitragen.

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